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Tips para las mujeres que van al gym

¿Las mujeres deben hacer ejercicios de pecho?

Si bien en hombres en determinados tipos de entrenamiento del músculo pectoral mayor suele tener como resultado la tonificación y ganancia de volumen pectoral, en las mujeres, debido a la existencia de glándula mamaria rodeada de grasa, tan sólo se puede ganar tonificación de la zona, teniendo en algunos casos reducción de grasa y por tanto de volumen, sobre todo en los casos en que se hagan sesiones de ejercicios cardiovasculares.

Dado que la grasa se gasta de forma general y localizada, si se pierde porcentaje graso por dieta o ejercicio de resistencia, se perderá en todas las zonas, incluida la del pectoral en mujeres.

Hay que tener cuidado con la piel de esta zona, ya que al cambiar con las variaciones de peso, puede quebrarse y perder firmeza.

Una de las razones por las que el pecho tiende a caer es ese cambio de peso. Pero otros como la edad, practicar ejercicio físico sin un sujetador adecuado, los cambios hormonales, la lactancia y los embarazos, son elementos que hacen que el pecho pierda su cualidad firme y tersa, y que acabe flácido.

Utilizando productos especializados para esta zona, ayuda mucho a mejorar el aspecto del busto, siempre y cuando se apliquen de forma habitual. Por otro lado, hay otras cosas que tú misma puedes hacer para que tu pecho esté más firme.

Lociones y cremas de algas y colágeno, las mascarillas tonificantes de pecho y escote, y los sueros con "efecto lifting", tersan de forma inmediata los tejidos. Recurre a exfoliantes una vez por semana, extendiéndolo suavemente y luego aclarándolo con una ducha de agua fría sobre el pecho y el escote.

Los ejercicios de tonificación fortalecen la musculatura pectoral y evitan la flacidez.

Aquí tenes algunas recomendaciones.

Entrenando también los músculos situados entre tus escápulas, en la espalda, conseguirás levantar el pecho al adoptar una postura más erguida.

Cuando compres sujetadores, elegi el talle adecuado y escoge los de tejidos naturales que transpiren adecuadamente. Cuando te sientes o andes o estés de pie, mantén siempre una postura adecuada, con la espalda erguida y recta.

Es mejor que duermas en cualquier postura excepto boca abajo.

La celulitis

La celulitis es la alteración de las células del tejido conectivo, el cual une los músculos con la piel. Es caracterizada por la acumulación de líquido, grasa y toxinas en la zona, lo cual produce un aumento de espesor del tejido conjuntivo cutáneo y una degeneración de sus fibras elásticas.

Debajo de la piel (epidermis y dermis) existen tres capas de grasa. La celulitis se desarrolla en la parte más superficial de las tres capas.

Afecta a entre el 70 y el 80% de las mujeres y, en cambio es muy rara entre los hombres.

En las mujeres suele aparecer tras la pubertad, el embarazo o la menopausia.

Causas

La celulitis se atribuye a trastornos de naturaleza hormonal y a alteraciones del metabolismo de las grasas en áreas localizadas. En muchos casos su aparición se ve favorecida por factores predisponentes, como la obesidad, la vida sedentaria, el abuso del tabaco y del alcohol, estrés, una alimentación incorrecta o muy rica en calorías y cuando existe una deficiencia circulatoria. También puede existir una predisposición familiar.


Síntomas

Engrosamiento de la piel formado por nódulos diseminados irregularmente.La piel se vuelve dura y granulada, y, si se pinza con los dedos, adopta el característico aspecto de piel de naranja.

Localización

En primer lugar aparece en la parte interna y lateral superior de los muslos; luego se extiende a las nalgas, caderas, zona interna y superior de las rodillas y cara interna de los brazos. En personas muy gruesas puede localizarse incluso en los tobillos y en la nuca.

En función de las características externas y sintomatológicas, se distinguen tres tipos de celulitis: blanda, edematosa y dura.

Celulitis blanda o flácida

Al tacto, las zonas afectadas resultan más frías, secas y pastosas que el resto del cuerpo. Se aprecia la piel de naranja y, si se realiza una palpación profunda, no dolorosa aún, se distinguen los micronódulos. El tejido subcutáneo presenta zonas con relieves que se mueven de forma uniforme cuando se cambia de postura. Este tipo de celulitis puede ir acompañada de sobrepeso y bajo tono muscular, propio del sedentarismo, aunque a veces puede aparecer en personas delgadas.

Celulitis edematosa

En comparación con la anterior, presenta zonas con relieves y edemas más extensas y mucho más apreciables al tacto. La presión deja marcas y depresiones que persisten durante algunos segundos sobre la superficie de la piel. El tejido está hinchado y esponjoso.

Celulitis dura o compacta

Se caracteriza por unas zonas subcutáneas compactas y dolorosas que no se desplazan al cambiar de postura, como en la celulitis blanda. La piel, opaca, violácea, y muy fina en las zonas afectadas ( sobre todo exterior de los muslos, glúteos y rodillas) no se levanta con facilidad y su manipulación provoca más o menos dolor, según el grado de evolución que tenga.

Fase inicial y fase avanzada

Con un examen clínico puede diagnosticarse en que fase se encuentra el proceso.

Básicamente la fase inicial presenta una mayor acumulación de líquidos, mientras que en la avanzada el componente fibroso es más importante.

Evidentemente, cuanto antes se inicie el tratamiento mayores posibilidades de éxito tendrá.

La celulitis, no sólo se puede combatir con una operación quirúrgica agresiva, sino también adoptando medidas que implican un cambio de hábitos: actividad física, dieta apropiada, masajes y tisanas desintoxicantes son algunos de ellos. Tienes más información sobre hábitos saludables contra la celulitis



Alimentación adecuada

La alimentación es un factor importante en la prevención de la celulitis. Una dieta alimenticia correcta y adecuada no elimina la afección, pero ayuda a combatirla.

Alimentos que agravan la celulitis:

- Pan blanco y pastas, macarrones, tallarines, y espaguetis.

- Frutos secos, azúcar y productos de pastelería.

- Quesos fermentados

- Embutidos y carnes con grasa.

-Pescados salados o grasos, conservas y mariscos.

- Alcohol, bebidas azucaradas y café.

- Grasas y aceites.

- Salsas, especias picantes y sal.

Alimentos que no son perjudiciales:

- Carnes poco grasas.

- Pescados blancos.

- Verduras y hortalizas crudas.

- Frutas y zumos de frutas, de tomate, de zanahoria etc.

- Huevos (las claras)

- Leche descremada, quesos magros, requesón y yogur.

- Agua e infusiones sin azúcar.

Hábitos saludables

- Beber agua. El agua elimina las toxinas en el organismo. La cantidad varía de persona a persona pero es recomendable 2 litros diarios aproximadamente.

- Tomarse el tiempo necesario para la ingesta de alimentos, comer relajado, no saltarse comidas (5 tomas diarias).

- Toma fibra natural. La fibra natural en los alimentos ayuda a que nuestro sistema digestivo funcione bien y elimine sin problemas todos los residuos.

- Evita el tabaco y otras adicciones.

- Relájate. Llevar una vida tensa (estresada), los malos hábitos alimenticios y la falta de ejercicio influyen en el desarrollo de muchas enfermedades, entre ellas, la celulitis.

- Aplícate masajes. La estimulación de la piel durante algunos minutos favorece la correcta circulación de la sangre y remueve los cúmulos de grasa. Es recomendable darse un masaje en las áreas afectadas.


Para que se puedan contrarrestar los efectos del sedentarismo en las caderas podemos entrenar dentro de nuestra rutina estos dos ejercicios básicos que ayuden a tonificar esta zona tán problemática, sobre todo en mujeres.

Como estos dos ejercicios se realizan en el suelo, necesitarás de una colchoneta para estar más cómoda y no hacerte daño cuando los realices. Recuerda estirar antes de empezar la rutina y una vez finalizado tu entrenamiento general.

Ejercicio 1

Recuéstate sobre un costado de tu cuerpo y mantén la cabeza apoyada sobre un brazo mientras el otro lo apoyas delante tuyo para mantener el equilibrio. Flexiona las rodillas y eleva la pierna superior flexionada hasta la altura de la cadera como muestra la foto. Realiza de 15 a 20 repeticiones.

Luego realiza lo mismo con la pierna opuesta.

Ejercicio 2

Desde la misma porsión que en el ejercicio anterior, eleva y estira hacia delante la pierna, manteniendo la punta del pie mirando hacia el suelo. Baja hasta tocar el suelo y vuelve a subir, repitiendo ese movimiento de 15 a 20 veces.

Repite lo mismo con la otra pierna.

Siempre asegúrate de que tu costado esté apoyado por completo en el suelo. Relaja los hombros.

Puedes realizar para cada ejercicio 2 o 3 series para cada pierna de 15 a 20 repeticiones con 30 segundos de descanso entre cada serie.

Debes estabilizar tu cuerpo en posición en cuadropedia, apoyándote en los antebrazos.

Las manos cogidas entre ellas. Coloca las puntas de los pies hacia atrás y los codos en vertical con los hombros.

El tronco debe situarse estable, con sus curvas neutras, y debes dirigir tu mirada al suelo.

Eleva una pierna flexionando siempre en ángulo recto con la planta del pie hacia el techo.

La subida (extensión de la cadera) llega hasta el punto de alcanzar la curvatura natural de la columna lumbar. Mantén esa posición tres o cuatro segundos y bajar entonces la pierna lentamente. Puedes repetir el mismo movimiento diez veces. Cambia entonces de pierna.

Evita realizar el movimiento con impulso y estabiliza siempre tu espalda contrayendo los abdominales.

Debes notar la principal tensión en el glúteo mayor, aunque también ayudan en el ejercicio los isquiosurales (parte posterior del muslo) y los extensores lumbares.

Puedes realizar tres o cuatro series de diez repeticiones con cada pierna, dejando entre 30 segundos y un minuto de descanso entre series.

¿Queres ir al gym y no te animas?

Muchas mujeres tienen miedo de ir a los gimnasios por el miedo de quedar como fisicoculturistas. Esto es totalmente imposible a menos que ingirieran testosterona de forma exógena. Otro miedo que tienen es porque no saben a qué gimnasio concurrir. Los gimnasios de barrio son aconsejables para ir a primera hora de la mañana o por la tarde/noche, después de la dura jornada laboral. Son más amigables. En el trato, en la facilidad inexcusable de la cercanía, de sentirse en el fondo a salvo en un territorio conocido e identificable. ¿Los problemas? Quizás no cuenten con los aparatos de última tecnología o tarden más de la cuenta en llegar. Igual las instalaciones tampoco sean absolutamente nuevas.

Todo esto, así como una nómina extensa de monitores, sí se encuentra en los otros gimnasios, los que están generalmente por las zonas céntricas, y por lo tanto a mano de tu trabajo para ir a la hora de comer. Son los considerados de cadena o franquicia. El precio es algo mayor, pero también mucho más amplias las opciones de todo tipo de atenciones y prácticas, como las de aeróbic, fitness o spinning en grupo, ideales siempre junto a tu circuito personal que es en lo que debe consistir ir al gimnasio.

Porque un gimnasio es eso y ya lo era en la antigua Grecia. Un circuito de ejercicios adecuados a tus posibilidades y necesidades físicas. Te aconsejarán tanto en el gimnasio de barrio como en el de franquicia. Te probarán el primer día para, a través de tu estado general, explicarte los ejercicios que debes hacer tú solo cada vez que vayas. Y hay que ir un mínimo de tres días a la semana.


Evita las lesiones

El primer paso es el calentamiento, que debe iniciarse por arriba (el cuello) y terminarse por abajo (los tobillos). Se deben realizar movimientos progresivos en amplitud en todas las articulaciones. Los beneficios que nos ofrece el calentamiento son:

- Reducción de la viscosidad muscular, por lo que mejora la contracción-relajación muscular

- Mejora de la elasticidad de la musculatura y los tendones

- Aumento de la temperatura corporal, lo que acelera el metabolismo y permite que el organismo utilice más eficazmente los sustratos fundamentales para la producción de la energía que requiere la actividad física intensa.

Cuando terminemos esta primera etapa debemos estirar con movimientos repetitivos, sin demasiada brusquedad. Incluyendo al menos un ejercicio para cada una de las partes musculares o articulares más importantes.

Causas de las lesiones

La mayoría de las lesiones que se producen cuando practicamos deporte, son debidas a métodos de entrenamiento incorrectos. Incluso personas que practiquen deporte habitualmente pueden estar en situación de riesgo de lesión, como por ejemplo las que origina el desgaste crónico.

Recomendaciones:

- Evitar el sobrepeso. Si el peso es excesivo, las articulaciones tienen que realizar un mayor esfuerzo

- Tener una musculatura adecuada. El control que ejercen los músculos sobre la articulación es importante

- Prepararse antes de practicar deporte. No todos los ejercicios se adaptan a las condiciones físicas y estructurales de una persona

- Usar un buen calzado para absorber mejor el impacto y minimizar las lesiones

- Realizar un entrenamiento con ejercicios combinados. Así reducimos la posibilidad de sobre exigir a músculos o articulaciones

- Hacer deporte en un terreno blando ayuda a disminuir la fuerza del impacto

- El exceso de ejercicio físico puede producir fatiga muscular y, posteriormente lesiones articulares

- Una vez realizada la práctica deportiva, hay que descansar al menos 5 minutos

- Si tienes articulaciones inflamadas, es necesario acudir a la consulta del médico especialista. Debes mantener reposo y en ningún caso sobre utilizar la articulación